将注意力专注在听觉上，仔细去辨认在大的声音之间，有一些微细的声音。不管

什么声音，都去接受和观察。从所有的声音中去辨认空气进入你鼻道的声音，用心体

会空气进入鼻道清凉的感觉，然后随着呼吸的深入，感觉空气进入到鼻道，再进入咽

喉，再进一步向下，去感受胸腔的气流和空气的感觉，在这个声音和感觉之后，去感

觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。现在放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，

小手指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋窝，身体的右侧，胸

腔右侧，右侧腰，右臀，大腿，膝盖，小腿骨，小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚

掌，大脚趾，二脚趾，三脚趾，四脚趾，小脚趾。（重复左边）体会脚后跟和地面接

触的感觉。大腿后侧和地板接触的感觉，臀部，下腰部，上背部，整个背部，肩膀，

两个手肘，脖子后侧，后脑勺，前额，右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉毛，眉心

的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔

上部，胸腔中部，腹部，盆腔，大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背，。关注你的整个

右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个腿一起，两个手

臂；同时观察两个手臂和双腿，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干，同时观察

两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。全身上下，有意识地感受身体每个部位的感

觉，感觉每个部位都在呼吸。倒数呼吸，从9到0。如果中途走神，就从9从头开始，

数到0后也从9开始从头再来。停下来，不要有任何思绪，但要保持整个人和身体的

清醒。感觉你的身体如此宁静，甚至可以听到你的心跳。用心去倾听，空气进入鼻

道德声音，用心去感觉空气与鼻道接触的感觉，感受胸部的运动，用心去感受你的

身体和地面的接触，放松你面部的表情，现在超越身体，观察自己躺在地板上，首

先观察自己的表情，然后是衣服的颜色，在空间里的位置。更深入地练习，感受身

体外部能量的流动的声音。活动一下手指脚趾。活动一下手掌脚掌，转动一下头颈

，活动一下手臂，如果喜欢，可以向上伸张一下身体。慢慢转向右侧，坐起。掌心

对搓，问一下掌心的味道，再对搓放到眼睛上，放到两个太阳穴。指尖敲头顶，后

脑勺，脖颈，咽喉，下巴，嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍拍肩背，

大腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停止下来。 三遍om语音结束。